Wraz z rosnącą popularnością diety roślinnej wiele osób coraz częściej poszukuje substytutów mięsa, które będą zawierały przede wszystkim wystarczającą ilość białka potrzebną organizmowi. – Roślinne źródła białka są na ogół niekompletne – nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które są budulcami białka – co oznacza, że ​​niezbędne jest codzienne spożywanie różnorodnych produktów białkowych – mówi dietetyk Nichola Ludlam-Raine. – Soja, komosa ryżowa i konopie są jedynym kompletnym roślinnym źródłem białka, to znaczy zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje.

Ludlam-Raine przypomina, że wegetariańskie alternatywy często zawierają znacznie mniej białka niż ich mięsne odpowiedniki.

Szczególną uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości białka powinni zwrócić fanatycy fitnessu i zapaleni sportowcy.

Fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, orzechy, nasiona, pszenica, ryż, kukurydza, mleko, jogurt czy ser dostarczają białka, jednak na rynku dostępne jest też białko grzybowe, inaczej quorn, powstające w procesie fermentacji pleśni. Obecnie jest ono najbardziej popularne w Wielkiej Brytanii gdzie w postaci kiełbasek, burgerów czy filetów znajduje się nawet w menu stołówek szkolnych.

Quorn jest mykoproteiną, zawiera aż 48 proc. białka, 25 proc. błonnika oraz jest całkowicie pozbawione tłuszczów trans oraz cholesterolu.

Niestety póki co produkt jest w Polsce trudno dostępny. Można go znaleźć w wybranych sklepach wegańskich bądź zamówić przez internet.

Przeciętny człowiek potrzebuje minimum 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie, u osób aktywnych fizycznie i starszych to zapotrzebowanie wzrasta nawet do 2 g na każdy kilogram masy ciała.

Zawartość białka w wybranych produktach:
pierś z kurczaka – 24 g białka / 100 g
tofu – 12 g białka / 100 g
ciecierzyca – 8 g białka / 100 g
tempeh – 20g białka / 100g
seitan – 15g białka / 100g
jackfruit – 1,7 g białka / 100 g

Tofu

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania soi są często kwestionowane. Jednak w przeciwieństwie do większości białek roślinnych, tofu (produkowane z soi) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których musimy dostarczyć sobie z pożywienia, a które nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm. – Soja jest zazwyczaj niedroga i pożywna, ponieważ stanowi dobre źródło żelaza i wapnia oraz manganu, selenu i fosforu – wyjaśnia sietetyczna Rhiannon Lambert.

Przyswajalność białka sojowego jest na poziomie 90 proc., podczas gdy białka z wołowiny na 92 proc.

Tempeh

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który ostatnio staje się coraz bardziej popularnym zamiennikiem mięsa. Ziarna soi najpierw są fermentowane, a następnie prasowane na kształt zwartej kostki i gotowe do obróbki.

Tempeh ma wysoką zawartość białka oraz korzystne dla zdrowia jelit probiotyki, jest źródłem magnezu, fosforu i manganu.

Przyczynia się również do obniżania poziomu cholesterolu, poprawy zdrowia kości i jest uważany za jedno z najzdrowszych źródeł białka roślinnego, choć jego kaloryczność jest dosyć wysoka (100g tempehu – 200 kcal, 100g tofu – 100 kcal).

Seitan

Seitan to wegańskie źródło białka, które wytwarza się z glutenu pszennego oraz wody, czyli z białka występującego w ziarnach zbóż. Już 150 g seitanu zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na białko i to nawet w przypadku osób bardzo aktywnych. Zawiera selen oraz żelazo i jest dobrą opcją dla wegan, którzy nie mogą jeść produktów sojowych. Odpowiednio przyrządzony z powodzeniem będzie przypominał w smaku mięso, więc będzie dobrą alternatywą dla osób niemogących jeść produktów zwierzęcych ze względu na zdrowie.

Trzeba jednak na niego uważać, bo zwykle jest przetwarzany, a niektóre wersje dostępne w sklepach mają wysoką zawartość dodatków, soli i konserwantów.

Jackfruit

Jackfruit ostatnio zyskał popularność głównie ze względu na jego podobieństwo do wieprzowiny.

Nie jest jednak doskonałym źródłem białka. Jeśli zamierzasz dodać go do głównego posiłku, upewnij się, że podajesz go z soczewicą, komosą ryżową lub fasolą.

Owoc charakteryzuje się niską kalorycznością, jest dobrym źródłem błonnika i potasu oraz zazwyczaj nie wymaga dłuższego przetwarzania.

– Dobrze zaplanowana dieta roślinna może być zarówno pożywna, jak i zdrowa, a diety bezmięsne rzeczywiście są związane z niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, otyłości i różnych nowotworów – podkreśla Ludlam-Raine.

Może to wynikać z faktu, że alternatywy mięsne często zapewniają więcej błonnika, mniej tłuszczów nasyconych oraz mniej kalorii.

Będąc na diecie roślinnej, warto być świadomym tego, jakie produkty są najlepsze i jakimi alternatywami można z powodzeniem zastąpić mięso. A nawet jeśli jesteś mięsożerny, to dodanie białka roślinnego do diety może być świetnym sposobem na urozmaicenie tego, co spożywasz. Środowisko też na tym skorzysta!

Tekst: Marta Mankiewicz