Cholina jest jednym ze składników odżywczych, na który ostatnio zwrócono uwagę wegan. Według ekspertów jej niewystarczające spożycie może powodować uszczerbek na zdrowiu, prowadząc m.in. do stłuszczenia wątroby. Cholina to inaczej witamina B4. Ten składnik odżywczy robi wiele dobrego dla naszych organizmów – od pomagania w zmniejszaniu poziomu cholesterolu do pobudzania neuroprzekaźnika zaangażowanego w regulację bicia serca, ruchy mięśni i pamięć.

Dobrze wpływa na funkcjonowanie wątroby i zalecana jest osobom nadużywającym alkoholu lub leków.

Nasze organizmy w naturalny sposób wytwarza cholinę, gdy regularnie jemy określone produkty. Nie jest ona co prawda zawarta w nich bezpośrednio – to lecytyna jest przetwarzana w cenną cholinę. Głównym jej źródłem jest wołowina, jajka i mleko, ale nie oznacza to, że weganie jedząc roślinnie, będą całkowicie pozbawieni choliny – choć prawdą jest, że mogą mieć większe trudności z pokryciem jej dziennego zapotrzebowania.

Dobrym źródłem choliny odpowiednim dla wegan są warzywa krzyżowe, do których zalicza się kalafior, brokuły, jarmuż i brukselka, choć aby pokryć 100 proc. zapotrzebowania, trzeba zjeść ich aż kilogram.

Do codziennego jadłospisu warto też włączyć orzeszki ziemne, fasolkę, komosę ryżową, grzyby, groszek i nasiona słonecznika.

Mimo dość dużej różnorodności produktów roślinnych, weganie mogą nie pokryć zalecanej dawki witaminy B4, dostarczając ją tylko i wyłącznie poprzez samą dietę.

Dobrym rozwiązaniem będzie więc zakup suplementu choliny.

– Żywność wegańska może nie zapewniać niezbędnych składników odżywczych. Jeśli nie jesteś fanem pokarmów bogatych w cholinę i nie jadasz ich często, to koniecznie musisz rozważyć suplementację – mówi Bahee Van de Bor, rzeczniczka Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Zalecana dawka choliny dla kobiet to 425 mg dziennie, dla mężczyzn 550 mg. Kobietom karmiącym piersią zaleca się również 550 mg, podczas gdy kobiety w ciąży powinny spożywać około 450 mg choliny dziennie. Odpowiednia dawka choliny jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, bowiem związek korzystnie wpływa na rozwój mózgu płodu, a jego niedobór może przyczynić się do przedwczesnego porodu. Przyszłe mamy weganki, pamiętajcie więc, by zadbać o cholinę w diecie!

Tekst: Marta Mankiewicz